ダイエット計画の立て方（初級編）

みなさまこんにちは

パーソナルトレーニングジム【ビオス銀座築地店】でございます。

いよいよ夏本番。本格的にダイエットに取り組まれている方も多いのではないでしょうか？

これまでのブログでは、ダイエットを始める上での注意点をお伝えしてきましたが、

健康的に痩せるために大切なこと②

今回はダイエットの「計画の立て方（初級編）」ということでご紹介します。

無理なく続けられるダイエットのために、ぜひ参考にしてみてください✨

✅ 1. 目標を明確にする

まずは「なぜ痩せたいのか」「どうなりたいのか」を具体的にしておきましょう。
• 例：「3ヶ月で体重を5kg減らす」「体脂肪率を3％下げる」などの数値目標
• 例：「お気に入りの服をかっこよく着こなしたい」「階段で息切れしない体になりたい」など体感目標も◎

数値だけでなく、自分の気持ちに寄り添った目標があるとモチベーションが続きやすくなります。

✅ 2. 現在の状態を把握する

ゴールを決めたら、今の自分の状態を確認しましょう。
• 体重・体脂肪率・ウエストなどの身体データを測定
• 食事の内容や間食の頻度、運動の習慣などを記録

スマホのアプリや手帳に記録することで、自分の生活パターンが見えてきます。

✅ 3. 食事の改善

「○○抜きダイエット」のような極端な制限ではなく、バランスの良い食事を意識しましょう。
• 主食：白米を玄米やオートミールに置き換える
• タンパク質：肉・魚・豆・卵などを毎食しっかり
• 脂質：揚げ物よりもナッツやアボカド、オリーブオイルなど良質な脂を
• 野菜・海藻・きのこで「かさ増し」しつつ、食物繊維もプラス

食事は「足すこと」で満足度を高め、無理なく続けるのがポイントです。

✅ 4. 運動を取り入れる

最初から頑張りすぎず、気軽に始めることが大切です。
• 週2〜3回、20分程度のウォーキングからスタート
• 慣れてきたら、自宅でできる筋トレ（スクワットやプランクなど）も◎
• 有酸素運動＋筋トレの組み合わせで、効率よく代謝を上げましょう！

✅ 5. 生活習慣の見直し

痩せやすい体を作るには、日々の習慣がとても大切です。
• 睡眠：7時間以上が理想。睡眠不足は食欲を増進させるホルモンの原因に。
• ストレス：リラックスタイムを作ることで、過食や意欲の低下を防ぎましょう。
• 水分補給：1.5〜2Lを目安に、こまめに水を飲む習慣を。

✅ 6. 記録と振り返り

進捗が見えると、やる気もUP！
• 体重や運動、食事の記録は「週単位」でチェック
• 停滞期は、食事量や運動内容を見直すチャンス
• 体調や見た目の変化にも目を向けて、前向きに振り返りましょう

✅ 7. ご褒美と休息も大切に

ストイックになりすぎず、楽しく続けるための「緩さ」も必要です。
• 頑張った週は「マッサージ」や「お気に入りの服を買う」など自分にご褒美を
• 完璧を目指さず、「7割できたらOK！」という気持ちで継続していきましょう

まとめ

ダイエットは、努力してもすぐに結果が出るとは限りません。
うまくいかないときこそ、一度立ち止まって基本に立ち返ってみましょう。

「自分に合ったペースで」「無理せず」「楽しみながら」続けることが、成功への近道です。

次回は、もう少し具体的な数値を交えた計画の立て方についてもお話ししていく予定です。お楽しみに！

ビオスグループ公式Instagram

↓↓↓お得な情報を配信中↓↓↓

小柴　風生

保有資格：

・JSTA認定　セミパーソナルトレーナー(SPT)
・JSTA認定　機能改善スペシャリスト(FIS)
・NSCA-CPT(全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)

経歴

・東京スポーツ・レクリエーション専門学校　パーソナルトレーナー科　卒業
・フリーランスパーソナルトレーナー（2024－）
・2024年 JBBF 東京ノービスボディビル選手権 クラシックフィジーク 175cm以下級 出場

スポーツ経験：バスケットボール

＃新橋パーソナルジム#人形町パーソナルジム#築地パーソナルジム#麻布十番パーソナルジム#さいたま新都心パーソナルジム#柏パーソナルジム