【ダイエット中級編】数字を使って現実的な目標を立てましょう

みなさまこんにちは

パーソナルトレーニングジム【ビオス銀座築地店】でございます。

前回は「ダイエット初級編」として、計画の立て方や目標設定についてご紹介しました。
まずは無理のないスタートを切るために、そちらを参考にしていただけると嬉しいです。

ダイエット計画の立て方（初級編）

今回は、もう一歩踏み込んで「数字」を使った具体的なダイエット計画の立て方をご紹介します。

✅ 体脂肪を1kg落とすには何kcal必要？

体脂肪1kgを減らすためには、約7,200kcalのエネルギー赤字が必要とされています。
つまり、

✅ 自分の消費カロリー（TDEE）を計算してみよう

1日の消費カロリー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）は、次の2ステップで計算できます。

ステップ①：基礎代謝（BMR）を求める

まずは、何もせずにじっとしていても消費するエネルギー「基礎代謝量（BMR）」を計算します。

▼ 女性の場合（Mifflin-St Jeor式）

BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 161

ステップ②：活動レベルを掛けてTDEEを算出

基礎代謝に、日常生活や運動の強度に応じた「活動係数」をかけると、
1日の総消費カロリー（TDEE）が求められます。

活動レベル
・非常に低い（座り仕事中心、運動なし）　1.2
・低い（軽い運動、週1〜2回） 1.375
・中程度（運動習慣あり、週3〜5回）　1.55
・高い（毎日運動）　1.725
・非常に高い（激しい運動＋肉体労働）　1.9

たとえば「週に3〜4回ウォーキング＋軽い筋トレ」の場合は、中程度（1.55）を目安にすると良いでしょう。

✅ ダイエット例：身長158cm・体重65kg・40歳（女性）の場合

ここでは、実際の数値を使って、3ヶ月で−5kgを目指す計画を立ててみましょう。

●必要な消費カロリー

5kgの脂肪を落とすためにはおよそ36,000kcalのマイナスが必要になります。

これを3ヶ月（約90日）で達成するためには、
1日あたり400kcal程度の赤字を作ることが目安となります。

● 消費カロリーの目安

この条件の方の場合、1日の消費カロリー（TDEE）は
おおよそ1,800〜2,000kcal程度になります（活動量により前後します）。

● 摂取カロリーの目安

目標体重に向けて無理なく進めるためには、
1,400〜1,600kcal／日を目安にするとよいでしょう。

これにより、1日あたり300〜500kcalの赤字が生まれ、
3ヶ月でおよそ−5kgの減量が見込めます。

✅ 数字を活用することで、成功率が上がる！

少し複雑に感じるかもしれませんが、
「目安となる消費カロリー」と「摂取カロリー」を数字で把握しておくことで、
食事や運動の調整がしやすくなり、リバウンドのリスクも下がります。

ダイエットは“感覚”だけでなく、“根拠”がある方が成功に近づきやすいものです。
次回は、より具体的な食事例や運動メニューについてもご紹介予定ですので、ぜひお楽しみに！

ビオスグループ公式Instagram

↓↓↓お得な情報を配信中↓↓↓

小柴　風生

保有資格：

・JSTA認定　セミパーソナルトレーナー(SPT)
・JSTA認定　機能改善スペシャリスト(FIS)
・NSCA-CPT(全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)

経歴

・東京スポーツ・レクリエーション専門学校　パーソナルトレーナー科　卒業
・フリーランスパーソナルトレーナー（2024－）
・2024年 JBBF 東京ノービスボディビル選手権 クラシックフィジーク 175cm以下級 出場

スポーツ経験：バスケットボール

＃新橋パーソナルジム#人形町パーソナルジム#築地パーソナルジム#麻布十番パーソナルジム#さいたま新都心パーソナルジム#柏パーソナルジム