スクワット編｜効果・正しいフォーム・イベントルールまとめ

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーニングジム【ビオス銀座築地店】でございます。

現在開催中の「BIG3イベント」では、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトで “5回挙げられる重量”、懸垂の回数を測定しています。

前回はベンチプレスについて記事をまとめました。

「ベンチプレスで強く・健康に！イベント前に知っておきたい3つのポイント」

今回はスクワット（SQ） にフォーカスし、
• 健康面の効果
• どのくらいが目標値になるのか
• 正しいフォームのポイント
• イベントでのスクワットルール

をまとめました。

スクワットは「トレーニングの王様」と言われるほど効果が高い種目です。
この記事を読めば、あなたのスクワットがさらに安全に・強く・効率的になります。

スクワットが健康にもたらす効果

■ 下半身の筋力強化（太もも・お尻・体幹全体）

スクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・お尻（大殿筋）・体幹を同時に使う、身体の中で最も効率の良いトレーニングのひとつです。

特に お尻の引き締め・脚力向上・姿勢保持力アップ に効果大。

■ 基礎代謝アップ（ダイエットにも効果的）

下半身は全身の筋肉の約70％を占めています。
そこを鍛えることで 消費カロリーが増え、痩せやすい身体 に。

ダイエット目的の方にも必須の種目です。

■ 膝・腰の負担軽減

正しいフォームで行うスクワットは、膝や腰の安定性を高めます。
日常生活のしゃがむ・立つ・階段を登る動作が楽になります。

■ 姿勢改善と体幹強化

スクワットは背骨を支える筋肉を強化し、猫背や反り腰の改善にもつながります。

スクワットのフォーム注意点（イベントでも重要）

■ しゃがむ深さは「パラレル（太ももが床と平行）」まで

BIG3イベントでも基準にしている深さです。

中途半端な浅いスクワットは
・効果が激減
・膝への負担が増える
ため NG。

■ 背中が丸まらないようにする

背中が丸まると腰を痛めやすくなります。

胸を張り、背骨が一直線になるよう意識しましょう。

■ 膝が内側に入らない

いわゆる“ニーイン”はケガの原因になります。

つま先と膝の向きは常に 同じ方向 に。

■ 足の中心に体重を乗せる

つま先に乗りすぎるとバランスが悪くなり、腿前ばかり使ってしまいます。

「足の中央、足裏全体で支える」意識が大切です。

■ 呼吸を止めない（とくに初心者）

動作中に息を止めると急激に血圧が上がります。
しゃがむ時に吸い、立ち上がる時に吐くイメージで。

BIG3イベントのスクワットルール

イベントでは、以下の基準で判定します👇
• パラレル（太ももが床と平行）までしゃがむこと
• 背中が丸まらないフォームであること
• 反動を使わず、コントロールした動作であること
• 5回挙がった重量が記録となります

※安全のためトレーナーが横でフォーム確認を行い、
基準を満たさない場合は記録が認められない場合があります。

まとめ

スクワットは「トレーニングの王様」と呼ばれる通り、
• 筋力アップ
• 姿勢改善
• ダイエット効果
• 日常生活の動作の向上

など、全てに効果がある万能種目です。

イベントで記録に挑戦することで、自分の成長が“数字”でわかり、トレーニングのモチベーションにもつながります。

ぜひ、この機会にスクワットに真剣に取り組んでみてください。
私たちビオスのトレーナーが全力でサポートいたします！

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小柴　風生

保有資格：

・JSTA認定　セミパーソナルトレーナー(SPT)
・JSTA認定　機能改善スペシャリスト(FIS)
・NSCA-CPT(全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)

経歴

・東京スポーツ・レクリエーション専門学校　パーソナルトレーナー科　卒業
・フリーランスパーソナルトレーナー（2024－）
・2025 SUMMER STYLE AWARD ~ROOKIE CHALENGE CUP 最終予選~ SPORTS MODEL 4位

スポーツ経験：バスケットボール

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