ダイエット後にリバウンドしないために！正しいメンテナンス期の過ごし方

2025.08.06

みなさまこんにちは

パーソナルトレーニングジム【ビオス銀座築地店】でございます。

以前の記事では、ダイエットの進め方を解説していきました。

【ダイエット中級編】数字を使って現実的な目標を立てましょう

問題はダイエットを頑張って、目標体重まで落としたあと。
「やっと終わった！」と気が緩み、以前の生活に戻してしまうと、あっという間にリバウンドしてしまいます。

せっかく努力して落とした体重をキープするためには、減量期から維持期へ正しく移行することが大切です。

今回は、メンテナンスカロリーの設定方法・食事内容で気をつけるポイント・ダイエット前の生活に戻さない意識の持ち方について解説します。

✅ メンテナンスカロリーを設定しよう

メンテナンスカロリーとは、体重を増減させず維持できる1日の摂取カロリーのことです。

目安としては、
• 女性：体重(kg) × 30〜35kcal
• 男性：体重(kg) × 35〜40kcal

例）体重55kgの女性 → 55 × 33kcal = 約1,800kcal

ただし、ダイエット直後にいきなりメンテナンスカロリーまで増やすと、体が急に栄養を溜め込み、体重が増えやすくなります。

そこでおすすめなのが、1〜2週間ごとに少しずつカロリーを増やす「リバースダイエット」です。
徐々に増やすことで、体も慣れ、代謝を維持したままリバウンドを防げます。

✅ 食事内容で気をつけるポイント

タンパク質は筋肉を維持し、代謝を落とさないために欠かせません。
目安は体重1kgあたり1.2〜1.6g。
鶏むね肉、魚、卵、豆腐、プロテインなどを活用しましょう。

減量中に控えていた炭水化物を急に増やすと、水分を含んで体重が増えやすくなります。
玄米、オートミール、全粒粉パンなどの低GI食品を中心に、ゆっくり量を戻しましょう。

ダイエット後は食欲が増して暴食しがちです。
あらかじめ週1回だけ外食やスイーツを楽しむ日を決めることで、ストレスを溜めずに食事管理が続けられます。

✅ ダイエット前の食生活に戻さない

リバウンドの大きな原因は、元の食生活に戻してしまうことです。
減量中に身につけた食事習慣を、できる範囲で続けましょう。
• 揚げ物やスイーツを“毎日”食べない
• 外食時はメニューを選ぶ（揚げ物→焼き物・蒸し物など）
• 甘い飲み物やアルコールを日常的に摂らない

このような意識を持つだけでも、リバウンドしにくい体になります。

✅ 運動習慣を続けることも大切

体重維持には、運動の継続も重要です。
• 週2〜3回の筋トレ
• 1日30分程度のウォーキングや軽い有酸素運動

「減量のための運動」から「健康維持・体型維持のための運動」に意識を切り替えると、継続しやすくなります。

✅ まとめ

ダイエットは「ゴール」ではなく、「新しい生活のスタート」です。
• メンテナンスカロリーを少しずつ増やす
• タンパク質中心の食事を心がける
• ダイエット前の生活に戻さない
• 運動習慣を継続する

この4つを意識すれば、リバウンドせずに理想の体型をキープできます。

せっかく頑張ったダイエットを「一時的な努力」で終わらせないためにも、維持する習慣づくりを始めていきましょう！

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小柴　風生

保有資格：

・JSTA認定　セミパーソナルトレーナー(SPT)
・JSTA認定　機能改善スペシャリスト(FIS)
・NSCA-CPT(全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー)

経歴

・東京スポーツ・レクリエーション専門学校　パーソナルトレーナー科　卒業
・フリーランスパーソナルトレーナー（2024－）
・2024年 JBBF 東京ノービスボディビル選手権クラシックフィジーク 175cm以下級出場

スポーツ経験：バスケットボール

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