「ベンチプレスで強く・健康に！イベント前に知っておきたい3つのポイント」

2025.11.19

「ベンチプレスで強く・健康に！イベント前に知っておきたい3つのポイント」

みなさまこんにちは

パーソナルトレーニングジム【ビオス銀座築地店】でございます。

現在開催中の「BIG3イベント」では、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目で“5回挙げられる重量”、懸垂の回数を測定しています。

今回はその中からベンチプレスにフォーカスし、健康面の効果から目標値、正しいフォーム、そしてイベントのルールまでをまとめました。

これを読めば、あなたのベンチプレスがぐっと良くなり、イベントでも自信を持って挑めます。

1. ベンチプレスが健康にもたらす効果

・筋力アップ

ベンチプレスは胸（大胸筋）だけでなく、肩（前部三角筋）、上腕（上腕三頭筋）といった上半身の多くの筋群を動員します。このため、総合的な筋力アップにつながります。

・代謝向上・体脂肪減

大きな筋肉群を使うことで基礎代謝が上がり、安静時にも消費カロリーが増えやすくなります。これにより、体脂肪が落ちやすい体づくりにもつながります。

・骨・関節強化

ベンチプレスは構造的に胸や肩を使うため、肩甲骨や胸郭周辺の骨・関節を安定化させる効果も期待できます。加齢による筋力低下を防ぐ「機能的なトレーニング」です。

・姿勢改善

「正しいフォームで行えば」前かがみになりがちな上半身の姿勢を改善しやすく、肩が丸まった姿勢を予防できます。

2. どのくらいが目標値になるか

よくある質問として、

「だいだいどのくらい挙がるものなの？」

とよくいただきます。

もちろん年齢や性別、トレーニング歴などによって変わってくるので一概には言えませんが、いくつかよく目標として設定される数値はあります。

・男性

体重 × 1回を挙げることを目標としてみると良いかもしれません。
例）体重70kg → 70kgを1回
ここまで挙げられれば、「初心者の壁」を突破したと言われることが多いです。

難易度は決して低くありませんが、健康に問題のない男性であれば現実的に目指せる範囲ですので、ひとつ目標にしてみてはいかがでしょうか。

・女性

そもそも、バーのみでも20kgあります。

トレーニングの経験のない女性はバーを１回挙げることもかなり難易度が高いので、

まずは20kgバーを１回挙げることも目標にできると良いかもしれません。

3. ベンチプレスのフォーム注意点

イベントでも重要視しているフォームを、正しく理解しておきましょう。

・肩がすくまないように

肩をすくめてバーを挙げると、首や肩甲骨に過度なストレスがかかります。

肩を落として胸を張る姿勢をキープしながら行いましょう。

・腰を反りすぎない

腰を反ることで見た目の重量が上がるように感じますが、実際には腰椎に負荷がかかりやすくなります。

お尻・背中はベンチに接触させ、腰は自然なカーブに留めることが推奨されます。

・バーを胸にタッチさせる

バーが胸につくまでコントロールして下ろし、挙げる際には胸筋を意識して押し出すように動作を行いましょう。

胸にタッチする前に切り返してしまうと記録対象外となる場合もあります。

・グリップ幅・手首位置にも注意

手首が反ったり、バーが手のひらの上で転がると手首や前腕に負荷が集中します。

しっかりバーを手のひらに乗せ、手首を真っ直ぐ保ちましょう。

イベントのベンチプレスのルール

今回のイベントでは、以下のようなルールを設けています。

• お尻が浮くのは禁止です。

ベンチからお尻が離れてしまうと、記録対象外となります。

• バーが胸にタッチする

胸の中心部にバーがタッチすることでフルレンジの動作となります。

※安全のため、トレーナーがフォームチェックを行います。規定動作を満たしていないと記録が認められない可能性があります。

まとめ

ベンチプレスは「筋力を測る」だけでなく、健康・姿勢・機能改善にも有効なトレーニングです。
イベントでの目標値を意識しながら、正しいフォームを守ることで、より安全に・効果的に取り組めます。
そして何より、自分の力を数字で実感する瞬間は、達成感に溢れ、モチベーションも高まります。
ぜひこの機会に、ベンチプレスを真剣に、楽しみながらチャレンジしてください！イベントでの皆さまの成果を、私たちトレーナー一同全力でサポートいたします！