カロリー制限と基礎代謝

エネルギーは1日どのくらい摂ればいいのでしょうか？

皆様こんにちは、パーソナルトレーニングスタジオ【ビオス立川店】です。

食事にはエネルギーがあります。エネルギーの単位がkcal(キロカロリー)なので、一般にカロリーと言われます。(キロは1000の意味)

つまり、推定エネルギー必要量とは、1日にどのくらいカロリーが必要か、ということです。

ダイエットをする時は皆さん、カロリー制限をしたり、運動をしてカロリーを消費しようとしたり、、カロリーを中心に考えますね。

では1日にカロリーってどのくらい摂ればいいのでしょうか？

推定エネルギー必要量は以下の式で定義されます。

推定エネルギー必要量＝1日の基礎代謝×身体活動レベル(運動量)

つまり、基礎代謝と運動量で1日のカロリーが決まります。

30歳女性50kg、運動量を「ふつう」とすると、推定エネルギー必要量はだいたい1600kcalです。

理論上は推定エネルギー必要量よりも摂取エネルギー必要量が低ければ痩せます。

急激に摂取カロリーを減らすとリバウンドしやすくなったり、体調を壊しやすくなったりします。

またリバウンドを防ぐためにはカロリー制限と運動量の増加を同時に行うことが必要です。

まずは、1日摂取カロリー1600kcalが目安です。

基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げる、という方法はダイエットに効果的です。

基礎代謝は寝ている時の状態に近いエネルギー消費量です。なのでカロリー消費量を増やそうと思ったら、基礎代謝をあげることがとても重要になります！

また、基礎代謝を上げれば推定エネルギー必要量も大きくなります。そうすれば、食事量を減らさずに、カロリー制限になります(理論的には。)

では、基礎代謝はどうすればあがるのでしょうか？？

基礎代謝は筋肉量が多い、体温が高い方が高くなります。また、女性よりも男性のほうが高いとされます(一般に20歳女性では1100-1200kcal、男性は1300-1600kcal程度)。

筋肉量を増やしたり、体温をあげたり(冷え性改善)するためには、やはり運動が一番です。運動方法には2つあります。無酸素運動(アネロビクス)と有酸素運動(エアロビクス)。

結論から言うと基礎代謝を上げるためには無酸素運動が効果的です。

無酸素運動とは筋肉を動かしたときにエネルギー循環に酸素を使わないで行う運動です。いわゆる筋肉トレーニング(筋トレ)。

主に消費するエネルギーは糖質とクレアチンです。筋肉内の糖質の蓄えが消費され、また酸素がない状態で運動をするため筋肉内で乳酸が分解されず、pHが酸性に傾くため、筋肉の疲労が起こります。

効果としては、筋肉がエネルギーである糖を取り込む能力が高まり、筋持久力が向上します。また筋肉量が増えることで基礎代謝の向上が期待できます。

運動量を上げる

運動量をあげることも大切です。運動量をあげるには、有酸素運動、つまり酸素を筋肉におくりこんで行う軽めの運動を増やすことが重要です。いわゆるウォーキングやマラソンですね。

有酸素運動で消費するエネルギーは脂質です。

有酸素運動は酸素を取り込みながら行うため、乳酸を分解できるため無酸素運動より筋疲労が低減されます。また、酸素があるおかげで脂肪を代謝してエネルギーを作りながら長時間運動を行うため、脂肪燃焼が期待できます。

ではどのくらいの時間運動すればいいのか・・・？一般的に20分以上運動しなければ脂肪は燃えないと聞いたことがある人も多いかと思います。

近年の研究では連続して20-30分続けなくても1日の合計が30分以上であれば脂肪燃焼が期待できる、という報告もあります。※引用：厚生省 e-ヘルスネット 「内臓脂肪減少のための運動」

１日30分毎日の散歩、はダイエットだけではなく、生活習慣病予備軍、生活習慣病の方にも1つの目標になる運動量です。

30分歩いてジムに来て筋トレし、また歩いて帰る・・・ダイエットには最高の運動療法かもしれません♪

当ジムでは一人では行いにくい筋トレ(無酸素運動)をメインに行います。

ダイエットや有酸素運動、その他のお悩みについても、ご相談おまちしております！

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